写作让人摆脱消极的情绪和纷扰的思绪;写作能理清个人的感情、愿望、目标和动机;写作能构建关系,比如信件往来或其他类似的形式;写作有助于灵感的诞生,能让人的思路开阔且深刻。

许多内向高敏者都热爱写作。我们喜欢“先想,再说”,而写作能够辅助思考。同时,写作的前提条件又是思考,因为写出的语言只有在我们深思熟虑以后才能跃然纸上,而说话的时候就不一定了。反之,外向活跃者更喜欢反过来:他们喜欢先侃侃而谈(即通过交感神经),说出自己对事物的见解。

写作,让我们用另一种方法和时间打交道。当一个人写字或打字时,他放慢了交流的过程,用一种独有的节奏产出文本,却比说出来的话要精准许多。比如写邮件的时候,我们无须像打电话一样立刻针对对方做出反应,而是可以慢慢地、安静地仔细斟酌每一个词。

对于很多内向高敏者来说,写作是陪伴一生的朋友,比如写日记、写学术笔记或者博客。这是很好的习惯,因为写作能大大促进人的成长:写作让人摆脱消极的情绪和纷扰的思绪;写作能理清个人的感情、愿望、目标和动机;写作能构建关系,比如信件往来和其他类似的形式;写作有助于灵感的诞生,能让人的思路开阔且深刻。

如果我们选择了写作这条道路,我们也就选择了结构清晰,那些短暂且马虎的交流会变得井然有序且悠然从容。写作的时候,我们是向内的。我们从容不迫,放下手中的杂事。说到时间,写作会让我们从当下解脱出来,因为我们写下来的东西,可以不停地回头去读。

写作也促成了我们这本关于“内向高敏者如何自在生活”的书的诞生。写作能帮助我们寻求何为自在的生活,同时也能辅助回答这个问题。原来我们内向的大脑能够如此活跃地思考,且思绪常常无限循环。

旋转木马转啊转,同样地,想法不停地循环出现,永不停歇。要想让旋转木马停下来,就应该把想法写下来,写在纸上(或屏幕上)。

写作让思想和情感变得触手可及。偶尔也能帮助我们领会那些模糊不清、无法说出的东西。

写作这事因人而异,萝卜白菜各有所爱。如果你更喜欢用电脑写作,当然可以,这取决于你如何评判自己的写作过程。

这一段我是直接在笔记本电脑上打出来的。但是这一章节的草稿我是手写的,因为在纸上写字有助于我整理思绪。有的段落我完全手写,等录入电脑中时再修改。

哪怕你很擅长用电脑,最好也再试试手写。手写能够让你和自己紧密结合。很多内向高敏者都说,传统的手写能让他们写得更好,且彻底沉浸其中。

和从前一样,现在依然有很多美丽、精致、价值不菲的写作装备。去逛逛专业的文具店,这里往往能提供琳琅满目的高品质商品。什么都看看,选出自己最喜欢的试试。不要急,慢慢挑。为好好写作选购一支你打心眼里喜欢,又不超出预算的好笔。

如果你喜欢写字,那每次练习都是享受,你每次也都会因为手里的这支新笔感到由衷的开心。

除此之外,远离屏幕等各种显示器还有一个好处:不管是新收到的邮件,还是弹出的新闻窗口,都不会扰乱你的思路,让你分神。

有时,我周围的人会被一些如今不太常见的东西震惊:一张手写的卡片或者是一封信。多么精致的复古感啊!

如果你更喜欢电子化写作,也没问题!电子化写作拥有更多可能性。我们可以使用手机上自带的笔记功能,也可以通过应用软件把平板电脑变成可以书写的纸张。“印象笔记”(Evernote)这样的软件能够关联个人的所有电子设备,实现在多平台保持笔记同步更新,还能添加扫描的文档,甚至还有评论功能。另外,也有模拟手写的技术(用特殊的笔和纸)帮助你把文件写入电脑。

总之,写作的时候人要舒服!选择适合自己的写作媒介,然后就随心所欲地写吧!

写作和说话不仅能让我们和别人交流,还能让我们和自己交流,了解自己的想法和感觉。写作的时候,我们会先深思熟虑,然后把想法有逻辑地列出。反之,说话常常是随机的。说出来的也比写出来的更容易出错,逻辑更混乱(不过如果写作的时候刻意练习,可以显著提升说话水平,由此改变我们对他人的影响)。

写作是一种自我整理。对大多数人来说,写作都是一个比说话更费劲的事,且需要一定程度的自律。仅是选出合适的词并写下来,就能让内容变得举足轻重。纸上所写常常意味着我们做出了选择,而所选的东西会被保留下来。有时我们需要表明立场,而写作时的自我整理过程就是帮助我们找到对自己来说有意义、有价值的东西。如果我们想发现自我,那写出的文章会是我们心路历程的重要陪伴者。它们把暗影里的东西拿到亮处,帮我们看透。

写作的时候我可以从容不迫地表述想法,说话的时候就很难做到这一点,因为总是没时间让我好好想清楚。有的时候我只有把想法写下来,才知道要如何去说。所以写作对我来说,是对思绪的整理。

能够帮助内向高敏者整理思绪的写作形式多种多样,此处我介绍两种:笔记和日记。这两者的区别主要在于这种形式陪伴你的方式。网络写作和社交网站上的写作在这里我就不涉及了。

笔记是形式最小的写作:零散、临时、随时记录。笔记就像是通往写作的无障碍通道,也是最为理想的开始尝试写作的办法。我很喜欢随身带着笔记本,不是为了填满每一页,而是为了能够随时记录简单的内容和灵感,并在心情好或有需要的时候做进一步处理。这样的本子是一座思想的宝库。如果你已经很长时间没写字了,做笔记会是收获颇丰的实验。

做笔记是迷你的创意写作方法。通过笔记你可以小规模地做计划、打草稿、说明重点。你能够记录下特别的时刻或记忆,提前点燃灵感,为做决定而准备,做笔记甚至能让你变得充满诗意。

汉斯—约瑟夫·欧泰尔的《生命中的写作》(Schreiben dicht am Leben)一书中介绍了丰富的示例,让你了解做笔记的各种形式。这里我先介绍三种,希望能借此唤醒你试一试的兴趣。你试了就会发现,这三种笔记形式特别适合好好规划生活。无论你选择了哪种笔记法,都最好随身带一本笔记本和一支漂亮的笔。

用这种笔记法,你能记录下重要的信息,比如偶然间在杂志上读到了关于伦敦市内交通的信息,就用简明的语言摘抄下来,还可以记录下维也纳素食餐厅品评网站的网址,或者你在超市告示栏上看见的、寻找同去巴塞罗那旅伴的告示。

这种类型的笔记也是写日记的基础。白天记下你觉得重要的事情,晚上再仔细考虑并详细记录。

简短记录事件和感觉,之后可以回顾笔记,并细细思索。注意专注记录同一个主题。不同主题的提醒笔记可以写在不同的地方。

2016年12月20日:第一次坐飞机去罗马。这次和往年的圣诞前夕截然不同!

2016年12月24日:我路过了一家比萨店,想到妈妈今天一个人在家过节,禁不住落了几滴泪。

这种类型的笔记有点虚构的意思。你要创造一个和你有一些共同点(不用一模一样)的角色,然后专注记录这个角色的感情和内心世界,不要写太多外在行为。这常常能够发人深省,思考自己的行为。这是一种入门级的文学写作练习。

例如:那位中年妇女穿得非常好。当她在罗马的咖啡店里看着周围熙熙攘攘的人群时,好像根本就不会动一样。她尤其喜欢独自一人身处繁华城市中心的感觉。

写日记,能让你保存一份写下来的生活。你可以自行选择想要记录的内容。就像记笔记一样,写日记也可以根据你的需要选择任意形式。很多内向高敏者都有写日记的习惯,用这种方法接近自己。

在事情不顺利,你又不信任其他人时,或者无法和信任的人说话时,日记可以成为你的好友。写的时候,你能够表达自己并整理事件和思绪。

很多内向高敏者都表示,写日记帮他们熬过了很多艰难苦痛的日子,并学会了放手。他们的写作方法既有随意的,也有系统的,不论用哪种,写下在困境中的想法就有助于解惑并找到解决方法。

我明白,对于内向高敏者来说,无序很恐怖。但是开始的时候能知道这点尤其重要:形式是次要的。

在段落中勾勾画画、添添改改,甚至撕掉几页都没什么大不了。写下完整的句子当然很好,但是简明扼要的梗概或只言片语也无不可。这只是你的日记,不是华丽橱窗里的展示品。当然你可以使用自己喜欢的版式,也可以用不同颜色的笔来写,画插画、列清单也都随你。

一个必要的好习惯是:给所有的记录注明日期,这样方便你日后按时间顺序整理。

最好每天都在同样的时间写作。可以是早上出门以前写,安静地规划新的一天;也可以在晚上写,整理一天所得。这样的日记,会让生命中的主干变得清晰可见,以后重读,你会发现特别的情景导致特别的行为,也可以分析自己和别人打交道的方式。当时看起来毫不起眼的细节,会在和其他事件的比较中清晰、重要起来。规律的写作,能让你的日记越来越有趣。

范例:我的学员莫妮卡在写了好几个月的日记后发现:在写作中她总是在哭诉和抱怨。一开始,她是为了了解自己在事业上更喜欢的事物而开始写作的。现在她发现,每日写下自己碰到的沮丧的事给了自己喘息的机会。

有的人写的方法完全不同——他们只在发生了特别的事情时写日记,比如做成了某事,或者想记下某个特别的瞬间。这使得日记成了个人的编年史。

范例:我认识很多年轻的父母亲会记录下自己孩子特别的成长阶段,也有人会写孕期日记。

范例:每晚我都写下3—5件当天值得感恩的事,这会影响我看待这一天的角度。不管当时我多么累、多么烦,这一天都会给我带来恩赐。这样的记录做得越久,我越珍惜身边的恩赐。

心理学家、作家乌尔芮克·朔尔曼对整理日记内容提出了一些有用的建议,保证能让你纵观全局。

在每篇文章的开始用符号标注出主题。比如一本书的符号表示你读书时产生的灵感,心形则代表爱情感悟之类的。在每一页的最后都划一条红线,在线的下方写出中心语,总结这一页的精髓。这样以后重温时就可以快速了解本页的中心思想,自己当时写了什么就能一目了然。

这种日记可以记录你成功转变的过程,比如在工作上有了新的方向,或者家庭生活起了新的变化。

在前文关于“创意”的部分里,我们已经介绍过阿尔伯特·爱因斯坦,提到过他独处时经常带着一本笔记本,这样就能立刻写下思考时获得的灵感。

集演员和作家为一身的马修斯·布兰德在接到戏时,会抄写整个剧本,把自己的角色从第三人称转为第一人称——把“他”换成“我”。据他说,这能帮他缩短自己和角色的距离。经验告诉他,这样放慢节奏融入角色的过程是很舒服的,就像一种创意仪式一样。

汉斯—约瑟夫·欧泰尔是德国著名的当代作家。他出版过一套丛书,教大家如何用写作的方式创造新世界,比如在旅程中、在传记里或在社交媒体上。

创意的过程可以是多种多样的。马提亚斯·诺尔克,一个典型的内向高敏者,他的经验可以给你启示:

我特别爱谈论自己写的东西,尤其是在初始阶段,和他人的交流会让我看得更清晰。但是每个人都有自己独有的、喜爱的写作方式,所以我的建议是多多尝试。有的人喜欢在别人的包围下写作,也有的人根本受不了被人观察,或者如果被人看着,他们就会改变写作风格。其实这也蛮有趣。

你可以在很多事情上做实验:什么时候写,写什么,在哪儿写,是用电脑还是手写……试过以后,往往要隔上一段时间你才能得出结论,通常是第二天。我认为,能够正确评判自己写的文字,是十分关键的,因为这将决定你所写文章的好坏。润色和修改也是理所当然的工作。

对于内向敏感的我们来说,写作尤其适合锻炼和别人交谈的能力。写作式思考是一种特殊的方法,起源于美国。心理学家、作家乌尔芮克·朔尔曼进一步改良了这个方法,将之引入德国。

写作式思考,是把写作当作一种思考、感知和学习工具,也就是说,我们写作是为了力求在思考的时候能另辟蹊径并记录所想。我们也能看清自己的感情,并由此巩固所知,同时还可以学习,从吸气——吸收新事物,到呼气——用写作来输出,将新的知识融会贯通,并在写作的时候获得灵感。

文章(暂时)是为作者,而非读者而存的。写作式思考是至关重要的思考模式,与谈话中灵感迸发而产生的思考类似。对于内向高敏者来说,写作式思考尤其优于谈话,更适合我们。

如果你对写作式思考感兴趣,想试试,最好是买一本乌尔芮克·朔尔曼写的关于该主题的书。这里我先给大家整理一些重点:

写作式思考是一种用书写的语言记录个人想法、开发主题并完成作品的方法。写作应该抱着轻松的态度,不要思考太久,尽量信手拈来,给无意识留下足够的空间。图画和速写也能成为文章的一部分。

写作式思考者在遣词造句时不要戴着有色眼镜去评判,要能自由地联想。如果能够每天把写作式思考变成一种习惯,会大有裨益。

写完以后,就到了评判的时间。这一步主要是要找出文章中哪些结构、哪些内容尤其突出。最好能在每天生活工作之外的地方进行写作式思考,会事半功倍。

试试吧,看看你是不是可以写出什么新鲜内容,你本来就是一个十分有创意的人!

我们也可以通过写作建立起和他人的关系。在网络中有推特,有脸书,有微信,有领英,有网络论坛和聊天室,我们也可以通过短信和其他人交流,不再需要看见或听见对方。当我们谈论写作时,我们既可以和自己对话,也可以和他人交流。

和他人建立联系与写作是可以相辅相成的。仅是其他人写的中肯建议,就能让人获益匪浅。各种和聊天、与人交流相关的博客、书刊、网站铺天盖地,所传递的信息大同小异:想成功,就要接近其他人。套近乎的方法包括聊各种有趣的话题、在电梯里交谈、建立一个资源丰富的联系信息库,等等。

虽然很多内向高敏者(包括我自己)都对此嗤之以鼻,但是人际关系的确是一个非常重要、不可回避的话题,毕竟人如果只靠自己的话(所有内向高敏者都倾向于一个人待着),走不了太远。

尽管内向敏感的我们在被陌生人环绕时很少能主动去寻找新的谈话对象,但并不意味着我们对别人有什么敌意。内向高敏者也希望受人喜爱,我们也和外向活跃者一样需要人际关系,只是我们营造关系的方式不同而已。

尽管你现在不喜欢主动与人交往这个主意,不过请看好,要你做的,只是有选择性地和他人建立联系,这个主意还不错吧?这样一来,让你不舒服、不安和害怕的境况就能尽量避免。在关于“恐惧”的章节(第5章)中我们就讲过:杏仁体发出的警报只能维持20分钟,在那之后它也会累。

我们大脑的边缘系统也会帮助我们和他人建立往来。为此你至少需要一个理智的原因,促使自己和人展开交流,这个原因可以是:在我们寻求本真的路上、达成目标的途中,其他人会予以帮助,而这些人正是待我们以真心的人。这并不是要我们寄生于他人,想想看,你在生活中肯定也有真心对待的一两个人吧?

想象一下,你给一位打心眼里喜欢的人真心实意地帮忙:告知他有用的信息,介绍以后能帮他的人给他认识,或者在周末替他养狗。你感觉如何呢?

帮助他人,会让大部分人觉得惬意。当我们帮助别人时,大脑的奖励系统就会产生有趣的反应,让我们觉得自己也有所得,可见社交手段也是进化的结果。知道了这点,也许能帮你接近他人。但是我们如何才能接近他人呢?如何用更适合我们的方式接近他人呢?

“联系”代表着“接触”。我们和人交往,首先就要接触。做到这点,就说明了一件事:我们相互喜欢。

如果人与人之间的会面是敞开心扉、愉快有趣、相互理解且友好的,人们很容易就会对彼此产生好感。倾听会有所帮助,关注对方的需求也是有好处的。

在与他人交往的时候,我们可以做一些计划。这并不等于算计:黑猩猩和大猩猩也做计划。我们能够直接或间接地激发同类支持我们的动力,并用他们的资源帮助我们。

我们也可以积极保持联系,促进交流,并掌控交流。很多成功者都是这样做的:通过使对方受益,让自己也获得好处,现在称为“双赢”。特别成功的人能够做到与别人合作时,比独自一人时获益更多,同时也让合作者有所收获。

很多内向高敏者觉得和周围的人相处时,第一方面特别累。也许因为他们没有考虑第二方面,也可能是第一方面显得特别杂乱无章。当你走进一个满是陌生人的房间,且所有人都在激烈交谈时,你有什么感觉?

第二方面也并不简单。少言寡语的马提亚斯·诺尔克在采访中一点都不回避地说,他特别烦那种“战略性交际”。

我确实没什么好办法。我只会和让我感兴趣的人搭话,然后我会等等看他们如何反应。别人让我感兴趣的原因太多了,有的时候我自己也不知道到底为什么。我特别不喜欢的是纯粹的战略性交际:谁可能对我有用,谁的影响力大,谁是这个行业的一把手……和这种人打交道让我觉得不舒服。

友情需要培育,否则它就会沉睡不醒,人际关系也是如此。但是各种关系的培育方法因人而异,关键在于要撇开自己,关心别人的喜好和兴趣。这并不是什么高姿态,而是一种能被人发现的态度。别人会感觉到你想表达的:“我认识你且觉得你很棒。”就那么简单。其他人对我来说不是一种达到目的的工具,而仅仅是因为他们本人。反之亦然:如果一个人只在他需要帮助的时候才来找你,那这就是对你的忽视。我们很容易就能发现我们只是被别人当成达到目的的工具。”

马提亚斯的价值观也许会很容易引起内向高敏者的共鸣。一方面,我们确实想实现目标;另一方面却又不愿意利用他人,或让自己被他人利用。这种情况该如何解决?

关键在于,我们必须自己确立目标。还是回到写作上来。写作能帮你和他人创建联系,而且这种方式十分利于双方的相处:既便于人们在初识时建立对对方的好感,又便于确立目标,尊重对方。写作对你本人和对方都有好处。为此,我们要对前面提到的写日记方法做一个补充。

准备一个文件夹(电子或纸质均可),按照字母顺序列出你目前保持联系的对象。每个联系人一页,按需增加。下面五个段落会教你如何构成这本联络簿。把你觉得重要的东西都记录下来,这些会构成你的联络日记。

如果在短时间内、在有限的交流下与人结识,内向高敏者会因为受到过度刺激,而失去对对方总体的把握(相信我,我懂)。所以,我会记录下在何时遇见谁,会面时获得了哪些有趣的灵感或信息。

你想从这个人身上得到什么?你为何想与他建立联系?理由可以是多种多样的:有的人很聪明,做事情的时候特别吸引人;有的人能激励或者温暖我们;也有的人和我们如此不同,所以具有挑战性;还有的人认识有趣的人或者做着让我们感兴趣的事,或者他们特别幽默,充满惊喜。

你想和认识的人保持何种距离?想和他们交流什么?可以给予他们什么?你可以如何为他们所用?

整理出这些问题的答案有助于你快速和他人建立活跃的联系。你对自己什么时候该做什么清清楚楚,因为所有信息都在你的掌控之中。

又帮助了谁。这些信息会给你带来两个好处:你会感恩所得,也会记住自己的付出。为自己产生的好影响而骄傲吧!

这点尤其激动人心!记录本身就是一种具体的行为,它能有效地把有意识的思考和无意识的世界联结起来。通过联结我们最重要的两个冲动,我们就更容易做成自己想做的事。

用写作和他人保持联系也可以应用于较小范围,比如可以在某个场合用文字和一个你还不认识的人交流——如果你想在第一次接触时显得稳妥又有范儿。

·和一个你还不认识的人建立联系。一开始先用邮件友好地约对方在一个你想参加的活动上见面,这能帮你放松。邮件范本如下:

“亲爱的米勒女士,我看到你下周会去汉堡参加一个人格成长培训师会议。你是否有几分钟的时间见我一面呢?如果我们能谈一谈我们公司的顾问项目的话,我会无比荣幸。”

“你好,米勒女士!我叫路易基·莱瑟。我给你写过邮件。谢谢你的答复,你特别亲切。现在你有空吗?”

“你好,米勒女士!我的名字是路易基·莱瑟。两周前我给你写了一封邮件,事关你新的顾问项目……”(停顿一下)

如果米勒女士收到了你的邮件,那你们就会开始交谈。也可能有另外一种情况发生,她没收到邮件。那你就说:

不论米勒女士是否收到了你的邮件,你都能够给对方留下一个好印象,因为你之前尝试用文字联系过她。这会让她体会到你的想法:“和你建立联系对我来说十分重要。”

如果你见到了有趣的人并希望和他们保持联系,写作是完美的媒介,既适合你的风格,交流的信息又能保存下来。

·在见面之后,决定自己是否要和对方保持联系。理想状况是对方十分可亲,看上去乐于助人且愿意与人相识。

·联系方法:一封令人愉悦的邮件、在社交软件上问好都行,总之就是要表达对相识的感恩。如果你是出差时,在一个会议或展会上认识的对方,可以在回程的火车上或候机厅里发条信息。

·我最喜欢的形式要有意义得多,那就是写信,或者附一张有漂亮花纹的手写卡片,放到手写的信封里。在当今这个电子时代中,这就是一份礼物。

·写信的升级版就是在信里附上一篇你在聊天时提到过的趣闻,或是一个会让对方感兴趣的网站地址。

·主题构成:提一提你们最近谈过的话题。最好是你们都感兴趣的话题,方便对方记起你,比如问问对方是否赶上了回程的火车,或者提一提你们会面后的(好的)影响:“就像你说的那样,我问了问编辑是否……结果出版的确可以……”

·你可以安安静静地考量并计划自己要写的东西。不论是内容、顺序,还是你的措辞……

·如果你不喜欢多说话,就可以在写作的时候规避误会,比如不让别人觉得你是害羞或者太傲慢。

和避免采取行动的逃避不同,孤僻会把一个人圈起来。内向高敏者的朋友不多,能说话的人更少。他们喜欢这样,这也确实没什么大不了,但如果他们刻意避开别人的原因是觉得和人交往很累、很烦,那就危险了。避免和他人接触虽然能够节省能量,但从中长期来看,会让人变得孤僻。

两年前,唐娅突然遭受了一场突如其来的打击:她结婚15年的丈夫延斯突然毫无预兆地离开了她,甚至拒绝告诉她离开的原因。

唐娅受到了很大的刺激,她是如此信任延斯,他离开后她觉得整个世界都崩塌了。受伤的她选择离开其他人,连家人和朋友都不怎么见。她在一个很大的公司的财务部工作,在公司她也好像隐形了一般。开会的时候她人在心不在,眼睛下面是深深的黑眼圈。

内向而细心的老板马里奥发现了她状况不对,开始担心她。他很明智地建议唐娅每天去一个没人打扰的安静地方做冥想。这个办法曾经也帮他自己渡过了难关。他解释道,唐娅可以、也应该一个人待会儿,但要远离自己的日常,因为这些日常会戳中她的痛处。

和唐娅一样,孤僻的人有潜在的危险:长期沉浸在自己的世界里是非常不健康的。哪怕是内向高敏者也是需要群体的。一个长期逃避人群的人将无法得到来自外部的推动,也就无法促进问题的解决。那些原本在我们身边的人,比如朋友、同事、老板,如果长期感知不到我们的存在,也会远离我们,恶性循环由此产生。

“马里奥的主意很好,我很感谢他。冥想的沉默让我重新愿意和人交流,只是不愿意说废话,”唐娅说,“我在一座孤寂的庄园里做冥想。周末那里会有很多友好而沉默的人,这一天的大部分时间,我们都在屋子里安静地坐着。我觉得我自己终于又重新成为集体的一部分,不再显得太碍眼或多余。当延斯离开的时候,我觉得很屈辱,仿佛全人类都对不起我,但其实离开我的人只是延斯而已,我不应该因此惩罚其他人和我自己。我,还是我。”

友好而有想法的人环绕在自己身边是一种特别有益的体验。但仅仅如此,还不足以让孤僻者走出隔离,难点体现在两方面:首先,你是内向型性格,会一直这样活下去;另外,你得在保持自我的同时和别人交往。一个人待着是好的,但是孤僻并不好。

你要把控好独处和与他人交往的度,同时保持自我。最好从你喜欢的那些领域开始,比如你喜欢运动,那就通过和别人一起运动来交往;如果你喜欢读书,就去书店或图书馆,也可以开一个读书分享会;如果你喜欢手工,会花很长时间做家具或者织毛衣,你可以去逛逛手作市场、家居店或者手工市集。总之,坚持一个原则:

冥想,成了唐娅的习惯。她尝试了各种冥想方式和呼吸训练法,读了许多关于冥想的书,甚至去了解冥想对人类神经方面的影响。这个月,她变得平和多了。

最大的改变在于,唐娅开始通过各种机会认识和她有共同之处的人,和这些人沟通起来更容易,待在一起不说话也没什么奇怪的。她还有许多事情需要慢慢面对和消化,但是她知道自己可以继续生活下去,而别人也可以走进她的生活中。

当周围的大多数人因为根本看不到任何希望而放弃时,你还能继续坚持吗?如果是的话,也许你就属于那种能够持之以恒,用安静的方式改变世界的人。

所谓“持之以恒”,就是耐心坚持,尽力达成目标,哪怕这个过程十分漫长,且常常显得希望渺茫。持之以恒的人甚至可以接受逆转,尽管逆转有时会让人离目标更遥远。你耐心且认真,坚持自己的计划。哪怕周围的人出于好心,对你说“这件事办不成”,劝你放弃,也不会令你心生犹豫。

飞机、电话和电脑的发明都多亏了那些不理睬失败预言,耐着性子坚持下去的人。

体育场上,持之以恒是耐力。那些跑马拉松的人就有耐力。如果你是一个持之以恒的人,那么你注意力集中的时间就会比别人更长。研究表明,今天的人类注意力集中的平均时间为8秒。在几年前,这个数值还是12秒,但是连金鱼都能坚持9秒钟。

有恒心的人能滴水穿石,很多诺贝尔奖获得者和成功的学者都有这个特性。因为对安全感的需求,内向高敏者倾向于对事情进行多次评估。哪怕需要等待,他们也会坚持寻求下去。这种耐心应对困难的能力,这种面对挫折努力克服的决心,这种对答案的渴求(哪怕需要漫长的等待),也许能引人走向涅槃:虽然听起来没什么特别,但这才是精英的本质。有研究认为,超乎寻常的成功中,持之以恒的决心比高智商重要得多。也就是说,能为你带来成功的,并非是你的天赋异禀,而是那种坚持利用自己天赋的毅力。

成功往往不是一蹴而就的。这期间更多的是反复的练习和无休止的工作。那些在自身领域得到了超出常人成绩,且继续攀登的人,往往在反复不停地练习对自己来说最难的东西,直到学成为止,可能是艺术、建筑、学术、手工,也可能是做企业。他们坚信,一定要做正确的事,哪怕有时得不到认同,一直在倒退、遭受打击,哪怕要承受非同寻常的忽视。

我们每个人都会在做某件事情时充满毅力,不停尝试,我们称之为“习惯”。美国杜克大学的研究者发现,我们超过40%的日常行为都是在毫无意识的情况下发生的。对于人类的大脑来说,做这些事情是节能模式:我们就像是开启了自动驾驶一样,不用思考也无须做决定。大部分的习惯都是无意识的,在多数时候这是十分实用的:起床以后就该洗澡、刷牙、吃饭,之后打开电脑就会阅读和整理邮件……日常场景中的绝大部分经历都是习惯,可以在洗澡的时候计划度假,或者在运动的时候听广播。

选一种小额的钱币,比如一元钱,只要看到它就扔进存钱罐里。坚持三个月,看看罐子里有多少钱。你会高兴地发现自己攒了不少钱!

培养一个新的好习惯吧!这个方法能够帮助我们按照自己的心意去构筑人生。习惯是唯一能够促成持久改变的方法。就如亚里士多德说过的:习惯,让我们成为自己。某种程度上,习惯就是我们的人生。

然而,习惯有时也会带给我们麻烦。首先,有的习惯会对我们造成不好的影响,比如烟瘾、爱吃快餐。还有的习惯起初看起来好像没什么,其实一直在慢慢地毒害我们。

如果你是月光族,每个月挣多少花多少,那就麻烦了。当你突然需要一大笔钱时怎么办?更不用说还有养老这个大问题。另外,如果你习惯“忘记”承诺和约定,那时间长了,你就会为自己的不可靠付出社交代价。频繁加班、出差会让家人和你的关系发生改变,远不如你每天有规律地花时间和家人在一起。

简而言之:不论好的还是不太好的习惯,都会产生一个结果。只是有的时候,这个结果来得晚些而已。

习惯带来的第二个麻烦是,培养良好的习惯很难,需要长时间训练,直到它稳定为止。想想你关于养生和戒烟的新年计划吧(坏习惯似乎更容易养成)!大部分有益于我们的事情都需要自律,可一旦养成习惯,变成了自动行为,耗能就会明显减少。这个转变靠的就是毅力了。

你还记得前文提到的特尔曼研究吗?特尔曼证明了毅力和认真能够明显提升人的生活质量,延长人的寿命。有毅力的人更能培养好习惯,因为即使碰到干扰、障碍或者失败,哪怕大脑的奖励中心没有立刻得到回报,他们也能坚持自己的打算。在所有特质中,自律尤其能让人收获颇丰。自律会建立新的、能够自动运行的神经模式。有意思吧?能够让我们把自己变得更好的,恰恰是持之以恒。

如果能养成好习惯,你就能获得解脱:不用再刻意控制自己,不用做抉择。同时,你也给大脑减了负,因为你开启了“自动驾驶模式”,达成目标会更加容易——用意志操纵是很费力的!有了好习惯,哪怕碰到困难,你也可以轻松克服,比如当过度的刺激或担忧让内向的你头痛时。

下面的内容告诉你如何在日常生活中养成习惯,毅力在这个过程中扮演了举足轻重的角色。我还要举两个我接触过的例子:简单的例子来自马克,一位中等规模企业的职员;复杂的例子来自验光师布里塔。通过他们的故事,你能轻松了解培养习惯的每个步骤。

简单的例子:当你下班后十分疲倦地回到家里(触发刺激),你会走进厨房(日常惯例),找点吃的,甜的、油腻的或者两种都要。你觉得自己的选择是对的:“这是我应得的,我该犒劳犒劳自己。”(奖赏)

复杂的例子:你的婚姻不幸福,常常和伴侣争吵。只要他大声说话(触发刺激),你就会沉默并屈服(日常惯例)。虽然沉默和屈服看起来好像并非奖赏,但这么做比对抗无礼的伴侣让你感觉更安全。

简单的例子:地点——家。时间——不到晚上8点。其他人——暂无,但如果白天老板很麻烦,晚上他就得吃冰淇淋。之前的行为——上了一天班。情绪状态——失落、疲惫。

复杂的例子:地点——家。时间——不一定。其他人——伴侣。之前的行为——任何鸡毛蒜皮的事。情绪状态——不满。

用“如果……那就……”的句式来做个计划,多尝试其他的行为模式,直到找到适合你的为止。

简单的例子:下班后的奖赏不是不健康的小吃,而是泡个热水澡、读一本好书,或是看喜欢的连续剧。

实施方法:下班回家,我就把上班的衣服脱了,然后泡个香喷喷的热水澡,再穿上柔软舒适的家居服,泡杯茶(冬天),或者榨个果汁(夏天)。

复杂的例子:主动和吵闹的伴侣保持距离,可以去朋友家待着,或者去咖啡店,也可以打电话与其他人谈谈,不要自己瞎琢磨。

实施方法:只要伴侣声音变大,我就深呼吸,出去散步或去咖啡店安安静静地坐一会儿。

很多尝试改变习惯的人都会发现,自己的生活总体变好了。杜希格把这种有良好影响的习惯称为“关键习惯”。例子中的两个人都改变了他们的关键习惯,也惊讶于因此带来的变化。

马克:“自从下班以后用这种方法放松,我过得好多了。上班的时候我常常问自己到底想干什么,如何防止过度紧张。有时我中午去散步,有时我也刻意不加班太久,这样晚上我就不那么累了。”

布里塔:“我的新习惯让伴侣慢慢发现他的吼叫没什么用,只要他一嚷嚷,我就离他远远的,这让他反思自己的行为,不知道接下来他会不会有所改变。不管怎么说,我感觉自己比以前更坚强、更有安全感了!”

·如果你已做出了改变,下一步就是把它养成习惯,比如每天读一个小时书,而不是上网;每个周六做下周计划,给朋友打打电话或发发信息,而不是看热门电视剧。

·不要在一段时间内培养太多新习惯。美国作家杰克·坎菲尔建议每年养成4个习惯,每13周养成一个,5年就能养成20个习惯。

·慢慢地培养习惯,点滴的积累才最有效。美国斯坦福大学学者B.J.福格的“迷你习惯养成法”建议:把你想做的小事按时间顺序和你的某个行为(即触发点)联系起来。这种养成法要求新习惯不要超过30秒,且尽量具体,最理想的状态是触发点和新习惯可以在同一个地点完成。比如养成深呼吸的习惯,你可以在每次拿起包时,都深呼吸三次。通过不断提高动作的自动关联(拿东西——深呼吸),小习惯会慢慢带来巨大的改变。

·如果你的独立性很强,或许会觉得自己被习惯所束缚,那你就需要找到一个能说服自己的好理由来培养新习惯。

·如果你不确定新习惯是否适合自己,可以先尝试30天。然后回头审视改变的必要之处。最糟的情况不过就是试了一个月后发现新习惯不适合自己。这种方法能帮你放轻松:你没必要一辈子不吃巧克力,只吃当季水果,只是这个月这样做而已。之后你会有好的收获,又能激活奖励中枢。

神经学认为,一个习惯的稳固需要21天。如果我们在这段时间里每天都做一些改变,那么身体和精神就会统一起来,新的习惯也就理所当然地形成了。不过在这21天里,你会不断遇到障碍,比如反感或分心。没办法。好在你知道,学习新事物是对大脑的挑战。至少坚持三周吧!

1915年,卡门·埃雷拉出生在哈瓦那,从小就爱画画,而整整89年后,她才卖出第一幅画。94岁时,她在美国成名,成为享誉国际的艺术家,作品被收入世界上最重要的博物馆和美术馆中。

埃雷拉说:“我从来不在乎名利,只想安安静静地画画,因为我享受画画的过程。你能看到我浑身上下都有岁月带来的小痛小病,但当我画画的时候,我就会忘记这些病痛。我非常专注地工作,完全沉浸在另外一个世界里,根本感觉不到自己的身体。”

人总是希望通向成功的道路一路顺风,但只有在事情不遂人愿时,真正的毅力才会显现出来。失败的原因多种多样:低估风险、高估自己、该做的没做或做得不够好……这些都是典型的外向活跃型人格会出现的,就是这些原因让他们与成功失之交臂,因为没有注意细节。一个有意识地为防止失败而做计划,且把失败当作基本练习,让自己不断变强的人,才能走得更远。

心理学家K.安德斯·埃里克森在柏林艺术大学的研究中发现:真正优秀的音乐家练习的是他们觉得困难的段落,而非自己擅长的那些。他们有目的且专注地把练习的时间花在弥补自己的弱点上。他们不会重复成功,而是会不断练习自己的薄弱环节,扩展擅长的曲目。

英国作家奥斯卡·王尔德冷酷地把人分成几种:“专家会不断犯新的错误,蠢材只会重蹈覆辙,懒汉和胆小鬼从不犯错。”

失败往往被人无情地看作毫无价值,尤其对于那些不到万不得已坚决不改变的人。然而,当一个人做好犯错的准备,去做一件自己从未做过的事时,这个人一定会有所成。不要让别人贬低自己,这样的失败是值得的。绝大多数有卓越成就的人,都经历过难以忘怀的失败。

例子:J.K.罗琳被出版社退稿12次,才找到名不见经传的布鲁姆斯伯里出版社愿意出版500册《哈利·波特与魔法师》,据说还是在老板8岁女儿的推荐下。后来,哈利·波特系列在全世界的销量超过4.5亿册,哈利·波特商标现如今价值1.5亿美元。

退一步,重新审视目前的情形:发生了什么?这是否真是失败?是否能从此次失败中获益?可以学到什么?是否应该为发现了进步的动力而庆幸?回答这些问题很重要:你并没有丢掉那些失败带来的负面情绪(伤心、受挫、气愤、痛苦、羞辱),而是加入了正面情绪。

例子:德国商务社交网站XING的创立者拉尔斯·海因里希的第一次创业是以破产告终的,后来他在《赫芬顿邮报》的采访中把这次失败的经历称为“全世界最贵的MBA课程”。

要相信自己。被拒绝和失败与你本人无关,只是一种情况而已。那个面试时看起来很生气的HR经理没有录取你也许是因为他胃不舒服,也许是刚刚从律师处收到了老婆的离婚协议,或者,那个退稿的出版社只是经费不够……总之,有很多事情是你以一人之力无法改变的。

不要把你和你的行为画等号,无论是否成功。请确认一点:最初的目标是否值得你继续尝试?如果答案是肯定的,且理由充分,那你就该考虑怎么改变,打起精神来坚持做下去。

例子:巴拉克·奥巴马在做参议员时,别人都觉得他很无聊,不是好的演说家。直至今日,美国杂志档案馆里还收有文章说奥巴马的演讲“呆板、学究气重”,甚至“让人犯困”。奥巴马没有放弃,他给自己设立了目标,不断练习公众演讲技巧,今天已经成了一位魅力四射的演说家。

只要你通过这种方法处理自己经历的失败,你就能练习真正的生活艺术。成功的那天,你会发现这其实很简单。

僵化的毅力会变成固执,成为障碍。内向高敏者在和他人交流时容易钻牛角尖,尤其是当他们受到过度刺激或者缺乏安全感时,比如,当谈话对象突然转变话题,或者当朋友做的决定出乎意料时,固执的内向高敏者就容易进入“节能模式”:他们坚持自己的立场,卡在了某个固定思考模式中。

有时,恐惧和固执会联起手来。一旦如此,内向高敏者就会不停想起不好的经历,在脑海中播放起“恐怖片”。有的内向高敏者因为无法按照自己的想法和习惯生活或者行动而内心受伤。

钻牛角尖对人格发展十分有害。如果你陷入困境,需要让自己远离某种习惯或某种看待事物的方式时,就该进行改变。请你一定要使用前文中提到的建议,有意识地培养新习惯,取代以前的坏习惯。

“共鸣是一个人从世界中寻找回应的基本向往,是每个人身上都有的东西。一旦这种向往因为某人进入了某个领域而被激发,这个人就能自在地生活。”

如果一个人尤其善于理解别人的感觉和想法,就说明这个人有同理心(即有移情能力)。内向高敏者因为对安全感的要求高,所以喜欢每件事都好好做,留意重要的细节以及它们带来的影响,体察他人的需要,也许还有仔细倾听和观察的能力,这种能力长年累月运用,更加强了移情能力。与此同时,我们还在不停积累经验,总结如何将周围人发出的信号和情绪、需求联系起来。我们有意或无意地培养自己猜测他人情况的能力。移情便是对周围人无微不至的关注的结果。

这并不是说我们能知道他人到底在想什么,或者感觉如何。各种心理学研究已证明,周围人行为的不可预知性是很高的。因此,同理心不仅仅是一台把自己的态度投射到他人身上的投影仪,而是我们愿意也随时准备好去了解他人的想法和感受,能够改变自己的判断,不会认为自己能衡量一切,而是抱着试探的态度去评估。

让我们从中立的角度看待它。我们可以用一把刀切番茄,也可以用这把刀伤害别人。同理心也是如此:我们能够用它来接近他人,和他人更好地相处;也可以用它来操控或利用朋友、家人或同事。无论如何,这种细致的感知力都是一种潜在的优势。

可以完全理解他人的人往往名声都很好:周围的人会觉得他讨人喜欢,好打交道,容易交到朋友。也许事实的确如此,但这也是有代价的。很多心理学家都强调,同理心也有其反面。美国心理学家亚当·韦茨就曾提到同理心的三个重要缺点。

尝试了解他人,感知他人的想法和需要不是不费吹灰之力的事,而是非常累人的,不论是精神上还是情感上。一个常常使用同理心的人会觉得精疲力竭,长期下来就会倦怠。从事护理、医疗和教育类职业的人,如医生、执法者、教师和社工,尤其容易受到这个问题的困扰。

我们对他人的理解是有上限的。有的人每天都得尝试理解有着强烈需要或者痛苦经历的人,对他们释放的感情能量越多,留给对自己真正重要的人的同理心就越少。养老院的护工、酗酒者的伴侣等人对这一点的体会一定很深。

一个满脑子替别人着想的人,常常会对对方产生特殊的忠诚感。这又会导致同理心影响道德标准,最开始可能是为了保全朋友的形象吹牛,最后可能发展为道德彻底败坏的行为。

有趣的是,当人们想帮助他人时,会很容易去撒谎、欺骗甚至偷窃。这些不合理的行为看上去似乎无关紧要,却十分有害。

例子:在安排值班表的时候,有一位单亲妈妈总是得到比较好的安排,团队里的其他人就会觉得受到了不公正对待,结果可能很严重,会影响他们对工作的投入、同事之间以及下属和老板之间的相处和交流。

我们无法确定自己是否的确是从他人的角度看问题的。老实说,难道你能看清楚自己内心最深处吗?反正我不行。想搞清楚别人在想什么,可想而知就更不容易了。

尽管如此,同理心还是在我们的优势清单上。要想它只起积极作用,就要给它装上防护板,防止它滑出车道。我们确实应该懂得运用同理心,但也不要弄得自己精疲力竭,还是要保护自己和对我们真正重要的人。

想想看,要理解他人需要花费多少精神和感情能量,特别对于内向高敏者来说,这是很大的负担。

选出那些对你真正重要的人,把你的同理心都用在他们身上。至于其他人就要加上限制。最关键的是:你还得留下了解自己的能量。这也引出了我要说的第二点。

一个重视他人感受、认真对待他人需要的人,常常容易忘记自己。你现在读这本书,就说明你是关心自己的。然而还是不要忘了:有意识地把时间花在自己身上,倾听自己。你会发现,这可能比理解别人还要难,至少偶尔如此。

不要把精力浪费在猜测别人要什么、感觉如何上。直截了当去问清楚,你会得到真真切切的信息,而不是自己臆想出来的,还能节省精力,用在别的地方,对容易受到过度刺激的人来说,精力是宝贵的。

放松,给副交感神经一点休息时间。休息会提升你的移情能力。亚当·韦茨引用过一句话:“一个休息好了的人,能更好地理解他人。”

当人狂怒、伤心或受挫时,是无法调动自己的同理心的,原因在于当我们自己处在情绪紧张的状态下时,就会或多或少无法使用脑部用理性控制感情的区域。相反,谨慎中心(即杏仁体)会活跃起来。好在情绪能力大多可以靠练习加强。尝试有规律地做注意力练习。

这个方法能帮助你保护自己的团队,保护家人、同事和朋友等重要的人。清清楚楚地说明哪些规矩是你在乎并坚守的,如此就能防止某人因为你的同理心享有特殊待遇,而其他成员替他付出代价的情况发生。

例子:对如何安排值班表制定详细的规章制度,保证分配的公正性。谁有特殊要求,就要和全组人开诚布公地谈,看看能否用别的事情平衡一下。

被《时代周刊》称作“自在生活的外交部长”的社会学教授哈尔特穆特·罗萨提出过一个特别难回答的问题:

如果节奏太快,罗萨就建议引发共鸣。这就又和同理心扯上关系了,因为共鸣是两个人保持同样的频率。罗萨是这样解释的:

共鸣是一个人从世界中寻找回应的基本向往,是每个人身上都有的东西。一旦这种向往因为某人进入了某个领域而被激发,这个人就能自在地生活。

“共鸣”这个词描写的是我们和世界的联系,包括人、大自然、我们的工作、音乐、艺术、灶台上煮着的饭和我们自己的身体。仅仅那么多“低头族”一天到晚盯着手机看,就能解释所谓共鸣:我们通过网络和世界相连,下载歌曲、看新闻、查饭馆、和朋友联系、寻找伴侣……但我们能否如愿以偿地获得共鸣,又是另外一回事了。

回应并不一定要由其他人来给,有的时候,答案在我们自己身上。对于内向高敏者来说,这可能会带来惊人的幸福体验。

心理学上,相对于“共鸣”,另外一个词更常见——“自我效能”。虽然角度不同,但是背后的理念很相似:我们不是只有自己,而是处在人际关系中。心理分析学家莱纳·霍尔姆—哈杜拉是这样总结“自我效能”的:

我们要让自己一直被人看着、被人回应着,同时也注意和回应着他人。让我们一起活在共鸣中。

冲突是人际交往的一部分,原因在于我们每个人都是独一无二的,存在不同的思考方式、感知方式和行为方式。

害怕冲突有时会对生活产生深刻的影响。珊德拉长久以来都不知道如何应对自己态度强硬的母亲,准确地说,是整整43年。母亲独自将她抚养成人,一直告诉她自己如何为她付出,如何为她放弃了自己的生活。所以珊德拉不仅打心眼里感激她,同时也按照她的意愿生活着。

珊德拉常常暗自埋怨,却总是选择服从,连青春期都没有叛逆过。她母亲什么都要管:她和谁交朋友、穿什么衣服……母亲已经习惯了女儿的唯命是从。珊德拉呢,躲在自己的世界里,逆来顺受。这样虽然也过得下去,却是有代价的:母亲嗓门越来越大,态度越来越强硬,几乎什么都是她说了算。

珊德拉本来想学法律。孩童时期,她就有很强的公平意识,别人吵架时她常去帮忙调解。她整理了很多相关的规章和法律条款,并希望周围的人能够遵守,这样大家就能少一些争执,相处得更好,过得更舒心。

但是母亲另有打算,她觉得珊德拉应该当医生。这是她自己本来想做的职业,若不是因为怀了珊德拉,她肯定能成为医生。

珊德拉抱怨过、沟通过,也犹豫不决过。最后一学期过去了,录取名单下来了,她被医学专业录取,最终还是成了医生。

很多内向高敏者都不知道如何应付紧张的关系。对于我们来说,处理冲突、确立界限如此困难的原因有两方面:首先,我们会面对很多语言(包括肢体语言)场景,这些场景出现得很快,再加上感情压力,很容易就对我们形成过度刺激;其次,这种情况会把谨慎中心彻底搞乱,因为紧张关系下的交流如此情绪化且难以看穿。当我们激烈讨论,带着强烈情绪和对方相处时,谁也不知道发生了什么。

冲突消耗的能量异常大。如果冲突升级,情况超出掌控,能量就会供应不足,所以内向高敏者会努力避免冲突。但是,逃避并不能解决问题,就算是常常把头埋在沙里装作什么都不知道的内向高敏者也做不到。那些担忧和问题,恐惧和失意,构成了一大堆消极情感。所有的焦虑汇集起来,要花费数不清的精力。

对冲突的恐惧是可以理解的。有时冲突是生活给我们出的难题,需要我们划清界限,敞开心扉把话说清楚。有时冲突也是一次机会。不论如何,这毕竟是我们自己的日子,只有我们才能决定要前往何方,如何活得充实。

既然这本书讲的是“自在生活”,那么仅仅知道什么是自在的生活是不够的。说到底,只有你自己真的去做,这本书才能帮到你。内向高敏者可能不喜欢以发生冲突为代价,去和别人划清界限,但这才是真正重要的事!

是不是有点自私?有点不管不顾?难道我们不应该努力做一个富有团队精神的人吗?

谁说的?不和别人划清界限是有害的。我们会眼睁睁看着机会逝去,被别人抢占,只能悲观地看着别人如何放手去做,不断超越自我。成长是人性深处之物,有时我们必须在逆境中成长。这不是自私,而是有生命力。

一个对自己负责的人,既不是自私也不是毫无顾忌。他只是一个活着的人,在走自己的路而已。

内向高敏者如何战胜对冲突的恐惧,走自己的路呢?我的建议是:先试试“友好的冷漠”。

珊德拉在努力改变。起初她需要人教她如何表达自己的愿望和感觉,她完全无法看清自己的需求。

不久之后她就做到了。她一直没有忘记以前的梦想:“我其实一直想做律师!”但是每当这个想法浮出水面,她就会抹掉它:“但是现在来不及了。我已经是个医生了,而且还是个不错的医生。”

我不太确定,追问她:“那律师这个职业到底好在哪儿?”珊德拉想都没想就脱口而出:“律师是专业的法律专家!这多有趣啊!可以和那么多不同的案件打交道,可以只受理自己感兴趣的案件!每个人都有自己的处理方法,你还可以和别的律师探讨各自的方法!”

但她还是有所犹豫:“我妈妈是如此以我为荣,毕竟她自己就想当医生。如果我质疑自己目前的成绩,她可能会疯吧。”

在这个基础上,我们就能继续进行下一步。珊德拉很快就说了这样一句话:“如果我妈妈能理解我很想从事与法律有关的工作的话,我就会很高兴、尼尔斯-彼得森很放心。”

下一步是分离。准确地说,是把我们想要的感觉和别人(尤其是导致我们无法获得这种感觉的人)的感觉分开。

这一步给予我们自主权。我们自己照顾自己,放开冲突对象。这并不意味着我们不再喜欢对方,或者不再重视对方——我们之间的关系依然不变,但我们之间的权力纽带发生了改变。这条纽带是双向的:珊德拉的母亲凌驾于她之上,因为母亲给予她压力和控制,而珊德拉因为移情能力很强,所以在感受到这种压力时的反应是传回压力,并不断尝试获得控制权,而在关系中占上风的母亲也必须对此做出相应的处理,她也的确常常得手。其实,最后两个人都没有得到想要的,那就是双方和谐友爱地共处。

珊德拉的任务是,将这种冲突看成是期望的表现,这种期望不是压力和控制,也不是要求母亲必须做什么,或者让母亲允许她做什么——因为她没有母亲的斗志,所以也不可能咬牙切齿地去对抗,而是应该开开心心、轻轻松松地生活,把母亲仅当作母亲来爱。

这是可以做到的:哪怕这个人的行为不是我们所喜欢的,我们也能爱他。只要我们不让别人为我们的生活负责,而是自己承担自己的幸福,我们就能自由,就能成长。寻找幸福生活是我们自己的人生作业。带着这种态度,珊德拉就能过得开心,即使她母亲还是什么都爱管。毕竟珊德拉无法改变自己母亲的行为,同样地,母亲也管不了珊德拉,除非珊德拉愿意让她管。

“我能变得开心、放松。”珊德拉一边说,一边深思着。她已经明白这种感觉是自己给自己的。

我还找到了两句话,能鼓励珊德拉放心地去改变:“我爱你,妈妈。但是我要走我自己的路。”

到了这一步,想改变就不是什么难事了。珊德拉缩短了上班时间,开始听律师专业的远程授课,只是她还不确定自己的专业方向是否应该选定为医疗法律。她看起来很幸福,也很放松,她的母亲也显得比以前更平和了。

珊德拉的任务主要是把自己掰开揉碎,看清自己。在第二个步骤时,她学会了用放松、友好的冷漠来定义和母亲的关系。不过有时,当我们想达成某个目标时,会需要他人的帮助。这时,逃避冲突就会成为阻碍,我们会因为害怕直接冲突而避免和他人交流。但是,唯有越过这个障碍,赢得我们需要之人的支持,我们才有可能达成目标。毋庸置疑,我们能以自己的方式做到这一点。

当我们需要别人帮忙做些不太寻常的事,从而让自己(通常也包括周围的人)从中获益时,内向高敏者都会害怕向对方提出请求。这不仅是因为大脑的谨慎中心会发出警报,还因为他们总会扪心自问,自己想要的是否合理,生怕越界。在这一点上,有着活跃奖励中心的外向者就容易得多,因为奖励中心会鼓励他们,大胆去做。

思文是一位内向的IT达人,能力出众,为人可靠,是部门的“定海神针”。他说的话很受重视,他也十分乐于助人。

当思文来找我咨询时,他已经临时代管一个重要项目整整六周了。因为原本主管项目的同事病重,短期内不能回来工作,而他由于丰富的经验和良好的同事关系,能轻松胜任这个工作,于是被上级安排临时代管。问题在于他的超负荷工作是无偿的,没有因此多得一分钱,但是他又不太敢和上级安娜谈这件事。“毕竟,”他告诉我,“能领导这个项目实在是个难能可贵的机会。通过这次机会,我可以争取得到上面的赏识。他们会发现我能胜任这个岗位,和同事相处得也很好。这样,我的上级就会给我更多机会,让我负责更大的事。”

思文不敢提要求,他觉得要先好好表现一番。我们又聊了一些别的事,用他在生活中碰到的其他经验作对比。思文认识到一个重要的问题:“从小我就照顾别人,我的弟弟妹妹、我的母亲、我的同学……我总觉得帮助别人没什么特别的。”

思文过往的经历让他只有在帮周围人处理问题时才感到自己的价值。扮演“支持者”和“问题解决者”的角色确实很好,思文自己觉得很好,他周围的人也因此受益,但是他也为此付出了代价:有些自私自利的人就能利用他,并从他的“无偿服务”中获利,而思文对这种事情也常常只能哑巴吃黄连,因为他不想破坏自己的形象,同时也为了不让自己过度紧张。他让自己保持淡泊的态度:“我是一个乐于助人的人。我不提任何要求。别人的利益在我之前。”

这种态度虽然很高尚,其实却来源于对交流的逃避。一直默默提供无偿服务的思文突然提出要求,对他来说很难,但如果一直毫无怨言地接手新任务,除了得到“定海神针”的美名之外,思文一无所获,受伤的只是他而已。他的领导和同事虽然会从中获利,却也不会真心尊重他,而且,如果思文不去要求更多的资源,他就只能在有限的框架中想办法,这对其他人来说甚至更好。现在他已经明显感觉到了:临时负责的这个项目很缺人力和物资。他的工作就成了想办法在这种缺人缺物的条件下周旋、调控,还要撑住项目的进程。

思文应该如何应对自己逃避冲突的习惯呢?答案是:谨慎协商。协商的好处在于可以一步一步慢慢来,这既能带来安全感,还能改善实际情况。在协商时会不断出现解决方法,而且也有更多人参与其中。那种对于所有人来说都很难受的“独自一人和其他人作对”的感觉,就会转变为“让我们一起来看看怎么改善大家的处境”,这也能带来安全感。

关于协商,市面上已有很多可以看的书。在咨询训练中我教给思文的是四步协商计划,这个计划结构清晰易懂,也很适合他的情况。如果你也想试试的话,请看下面的概览。

一开始要弄清楚这些问题:我们想要什么?这个过程主要是信息收集,从各方面观察自己面临的情况。想想该如何改善这种情况,谁会从中获益。
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在这一步中,作为害怕冲突的人,你尤其要看到收益。如果你像个胆小鬼一样,看见的都是困难和障碍,那就完了。这一步的关键在于视角转换。不要低估这一点:你需要改变自己的态度,并由此改变协商的出发点和进程。

思文在这一步中明确了他想得到选择权,即他是有权放弃领导代理项目的,但他还是答应做了。他这样做,是因为这个工作能够帮他开阔眼界,获得更多机会,这让他很高兴。

他还弄明白了,他可以为自己接手了这个项目而提出要求,因为首先,他可以不答应,其次,他同时做那么多事是有风险的,至少威胁了他的健康。思文还为这个项目带来了很多好处:他的劳动力、他投入的精力和他的经验。对于项目本身和其他参与者来说,这些都是有益的。

对于内向高敏者来说,计划永远都是最好的开端。这一步就是要为达成目标做计划。这样做既安全,又能开启新思路。

·他在企业里打听了以前是否出现过类似的情况,发现两年前一位女经理在一个临时项目中也碰到了类似的问题:原来的项目经理辞了职,而代理的女经理因为过度操劳生了病。

·思文发现自己的位置很有保证:他的部门里没有人有他这样丰富的经验,能够撑得起这样的项目。另外他还意识到老板很看重这个项目,因为这个新客户很重要,最好可以留住他,长期合作。

2.如果他的上级安娜可以给他一个更高的职位,这样参与项目的员工就能正式成为他的属下。要做到这点,安娜必须和她的上级交涉好,因为这涉及人员变动。

3.每周他能有一天在家办公,让他能够安静地做设计和项目规划。对于内向敏感的思文来说,在自己宁静的家里工作有极大的好处:“我在家里比在办公室的效率高得多。”

对于不善交际的内向高敏者来说,这一步比较棘手:现在是时候和你的协商对象谈谈,让他听听你的想法了。只有让对方站到你这边,成为你的同盟,你才能实现自己的计划。这时如果能让对方明白他可以从中获得什么好处,成功的可能性就很大。

好在思文和自己的上级关系很好。在谈话时,他先着重说了自己的现状:目前情况如何,工程进度如何;然后他才开始讲面临的问题,以及对他来说做好所有工作有多么重要;最后告诉上级他是如何打算的,如何才能确保所有工作顺利进行。

这一步是你提出建议的机会,同时你也应该和对方达成共识。如果对方同意你第三步中的观点,那就比较容易了。这里的难点在于,你不知道对方会如何反应。如果你掌握一些提前做好心理准备的办法,就能应付自如。很多协商者通过回答下面的几个问题获得了成功:

例子:思文告诉他的上级安娜自己很愿意领导这个项目,但需要帮助。他问安娜:“如果这个岗位带来的工作负担超过我的负荷怎么办?”安娜听了也很不安。她向他保证会去和自己的上级谈谈,确保思文能获得支持。这也带来了另一个问题:思文需要何种支持?好在思文做足了准备,心里已经有了答案。

这个问题是上一个问题的变体,能让你把两个领域具体关联起来,形成逻辑顺序。同时,你也发起了一场互利交换,对所有参与者都好。

比如,思文(在上一个问题的基础上)问安娜:“如果我要和这个项目团队一起工作那么多时间,我原来部门会议的工作是不是可以找某个同事来代劳呢?虽然这个工作涉及很多事情要协调,但是很快就能掌握。”

通过再次询问和前面环节有关的问题,你能弄清对方是与你完全达成共识,还是有所保留。如此便能了解你们二人想法是否一致。

在谈话中,思文的第三个主意得到了对方的认可:他能每周在家工作一天。他也发现,安娜还有所保留,就问道:“我觉得你好像还不太放心,还有什么问题吗?”安娜起初有些吞吞吐吐,最后还是说:“我不知道这种新的做法在其他团队中会引起什么反应。迄今为止,没有几个人能在家里办公,除了有年幼孩子的家长。如果你可以在家上一天班,其他人可能也想要这样。”

这种顾虑让对话又上升到了另一个层面。思文和安娜最后达成一致:既然她无法判断这个决策带来的结果,那就先试行两个月,看看大家的反应和思文的实际工作情况。最后思文得到了自己想要的,安娜的顾虑也得到了解决。

这就是适合内向高敏者的协商入门指导。通过这种方法,就算你不擅长解决不同立场之间的复杂关系,下次和别人协商时也一定事半功倍。

思文的故事有个皆大欢喜的结果:安娜同意给他升职,人事变动发生得比计划的还早。思文的临时项目现在成了他的正式工作内容,他每周也能在家办公一天,他在这段完全没有任何压力的时间中完成的业绩惊人,也能集中精力管好自己的新项目。之前的部门会议还是不能完全没有他。虽然他得到了额外支持,但是不能完全不做沟通工作。

思文对工作调整总体来说还是挺满意的,对他自己也很满意:他做到了捍卫自己的权益。他的努力和为开辟道路的付出,对自己和他人都是有益的。

大部分害怕冲突的人只有在被逼急了的时候才会说“不”,不仅因为这么做意味着我们要捍卫自己,还因为“不”听起来真的很消极,而人类大脑不喜欢消极的印象,所以会对其反应强烈,甚至强过对积极表达的反应。

如果你对新结交的人印象不好,想要化解这种印象是很难的。如果你的老板在年度总结里表扬了你的工作,只是说了一点不好,你记住的会是什么呢?如果你涨了薪水,但你买的股票里有一支走势偏低,哪件事会让你更在意?这就说明我们不喜欢坏消息,而拒绝也是一种坏消息。

在我们说“不”的时候,常常觉得自己是抗拒者,但抗拒也许恰恰是正确的,因为这是一种态度。消极的人是怨声载道、推三阻四、完美主义的人,他们中的大部分都是无力的。一个“不”字却是一个决定的结果。“不行,这不对。”这句话意味着解脱和自我认可。这一刻,我们选择站在了否定的立场上,跨过了界限,通过说“不”,我们明白这条界限是我们加在自己身上的限制。

我勇敢的外向型同事克劳迪娅·科米西的咖啡杯上就写着“‘不’是一句话”,谨慎内向的我会把它改成:“不用了,谢谢你。”当然了,拒绝是需要练习的。下面这七种适合内向高敏者的拒绝方法,能给你的练习开个好头。

在别人的提议和你的回答之间给自己多留点喘息的时间就好。这个策略适用于你想给拒绝留一些余地时。

句型模版:请给我点时间考虑考虑;我现在还不知道,等我想想回复你;这件事我还得再想想,想清楚我回电线.温和策略

你的确是在拒绝,不过拒绝的方式很友善。意思虽然是拒绝,但是用语更讲究些。

注意:这种友好的方式可能导致对方和你协商,因此你迟早还是要说出那个“不”字才行。

安安静静,顺势而行。说话的时候停顿一下,在说“不”之前做个深呼吸。注意用平静的语气和均匀的速度说话。当“不”字来源于内心的平静和力量时,它会很有力量。

建议对方改变态度。说清楚自己因为家庭原因不能接手更多工作了,或者为了防止公司遭受太大损失而无法接受这个昂贵的订单。

句型模版:这件事我们必须换个方法解决,这样行不通;这个方案超出了我们的预算。

用一句话来拒绝,仅此而已,根本不要说拒绝的理由。这尤其适用于那些没完没了的“能量吸血鬼”。

句型模版:不行,老板。我手上的项目已经够多的了;苏西,在这点上我们不可能达成一致,不用再说了;或者干脆说一个“不”字。

当别人突然提出要求,令你措手不及,或者给你很大压力时,这条策略通常有用,和策略1合用效果更好。

每天至少试用一种策略,你会发现拒绝越来越容易。你的负担减轻了,你过得也会越来越好。

我花了很长时间才找到适合自己的拒绝方式,从此以后再也离不开它,因为是它保护了我。

如果“不”字对你来说还是太刺耳的话,你可以从下面的内容中找找能说服自己的理由。

尼娜的朋友特蕾莎想买一辆汽车,但是贷款并不容易,因为她的经济状况并不乐观。她希望尼娜为她做担保。

拒绝不仅是让某些事远离你的生活,更是保证那些对你来说重要的事(你的原则、你的目标和你的所爱)留在你的生活里。

当你需要签署一份不符合你本人实际情况的申请书时,请说“不”;当熟人邀请你参加聚会,你却没有时间时,请说“不”;当你计划放假和孩子游泳时,请对别人提出的去山里度假的建议说“不”。为那些对你来说重要的东西留出空间。

有的时候,我们应该对自己说“不”:当我们把时间浪费在对我们无益的事情上时,或者当我们贪恋享受时。

古伊多从小就把甜食当作一种奖赏。虽然他清楚这样不好,但还是忍不住每次都用很多甜食犒劳自己小小的成功,而失败时,他也用同一种方法寻求安慰。如果他能够拒绝这种模式,就能中断对自己的伤害,同时还为自己开启了新的可能:用一本好书奖励自己,或者和最爱的人散步,从中寻求慰藉。这些方法带来的满足感可能比两块杏仁巧克力大得多,更何况后者还会带来负罪感。

贝阿的同事海因里希婚姻十分不幸。贝阿认识这对夫妇,十分了解他们的情况,她也知道海因里希最近和一个年轻女孩在搞婚外情。她一直不想掺和到这件事里去,但是海因里希想让贝阿把她的一套小公寓便宜租给自己和自己的小情人,这样他们就可以躲在里面私会了。贝阿觉得特别不自在,对她来说,这越界了,这意味着她成了海因里希秘密的一部分。最后她拒绝了海因里希,用的是温和策略:“现在这种情况我不想搅进去。”但是海因里希没有轻易放弃,贝阿就用了极简策略:“是的,不过……”又再次重复了上面那句线.你会发现人际关系的牢固程度

一个总是答应别人请求的人,永远也不知道别人是如何看待拒绝的。越亲密的人拒绝起来越难,因为这样划清界限尤其让人心痛。

汉娜是一个很在乎家庭的人。她的家人很多,包括兄弟姐妹三家人,还有父母、公婆和一个姑姑。所有人都觉得每年在她家一起过圣诞节是理所当然的,这包括由汉娜做一顿假日大餐,然后一起过夜。

在过了五个极其劳累的圣诞节之后,汉娜希望可以换到别人家过节。她(非常平静地)写了一封邮件提出了这个建议,得到的反馈如下:“你突然怎么了?”“我们也帮忙的啊!”“是我们做了什么惹到你了吗?”

虽然对于汉娜来说很艰难,但她还是坚持了自己的想法(内向高敏者的优势显现出来了)。现在,他们采取轮流承办圣诞节的方法,由几个兄弟姐妹轮流来做东。今年的圣诞烤鹅汉娜觉得特别好吃,她松了一口气,终于解脱了。

有的时候,为了划清界限你必须拒绝。想想珊德拉和她母亲的故事吧!如果珊德拉年轻时就用“不”字划清界限的话(“我不想自己的生活由你决定,我自己可以做决定”),那她强势的母亲虽然会生气,甚至暴怒,但是这种冲突会成为建立一个平等关系的基础,那珊德拉的人生可能就不一样了。

尼尔斯是两个孩子的父亲。一天他接到好兄弟拉尔夫的电话,拉尔夫是个单亲父亲,计划和新女友梅克出去玩,他想让尼尔斯和家人带着自己的儿子皮尔特一起去度假:“反正带两个孩子和带三个孩子没什么区别,我想和梅克有单独在一起的时间。”

不爱说话的尼尔斯本可以给拉尔夫和女友独处的时间,但他又觉得这个请求特别不客气。哪怕他自己无所谓,但其他人也需要休息,尤其皮尔特也不是盏省油的灯。同时他也发现,拉尔夫从来没有真正帮他做过什么。

尼尔斯深吸一口气,选择了上面提到的万能策略:“不行,这不合适。”拉尔夫没有纠缠下去,说:“那就算了吧,我去问问卡特琳愿不愿意。”这个答案让尼尔斯不由得对他们的友谊和他自己展开了思考。

还有一个问题是:你是否能够欣然接受别人的拒绝?内向高敏的人,在被人拒绝时常常会吓到,觉得别人不喜欢他,会有种受到侮辱的感觉,哪怕他心里清楚事实并非如此。如果你也曾有过这样的感觉,那么这部分内容可能是对你非常有用的功课,因为只要我们能拒绝别人,就会觉得“不”字其实很好接受。请你把两种情况都练习一下:说“不”和听到“不”,由此,你能给自己更大的空间。

当我们不惧障碍,走自己的路时,我们会十分享受:我们离自己想要的生活越来越近了!这样做还有一个额外收获,那就是当我们自己构建生活,而不是坐等生活馈赠时,也许我们会撞得头破血流,却能收获尊重。而尊重,对于自在的生活来说是必不可少的!

你有没有发现这本书里缺了点什么?讲到自在生活,还有什么必不可少的东西呢?我日日夜夜都忙于研究内向高敏者的优势,每天都从十分紧张的日程计划中抽出时间来,一小时一小时地坐在书桌前,耐心读写、查资料,整理与那些你在书中看到的、不可思议的采访对象的交流记录。直到书稿快完成时,我才想起这件事——除了求知欲和勇敢坚定的心,自在生活还缺一样东西,那就是快乐。生活和创造的快乐。

这并不是说我失去了快乐,快乐和爱情一样,我们以为自己了解它、想要它,就想方设法去得到它,甚至为此让自己变得更好。有的时候我们确实能从中获得些许愉悦,但最后还是把它弄丢了。正确或者说舒服的做法不一定会自动带来快乐。快乐有时只是一种表面上舒服的刺激而已,易逝且无法令人满足。昂贵的物件、可口的佳肴、美好的旅程……这些刺激带来的快乐都不长久,尤其是对于奖励中心不那么活跃的内向高敏者来说,我们很快就会觉得这些娱乐不会让我们开心。恰恰相反,有的人一生困苦,却能打心眼里开心地生活,比如本文中贡献了不少事例的被采访者们,他们的幽默感给我留下了深刻的印象,带着这种幽默感,他们笑对偶尔艰难的人生。

要善用你的优势,让生活更好、更完美,让自己成长起来。找到自己的力量所在,加以利用,你就能过上自在的日子。不论做什么,都不要忘了:在这个过程中问问自己是否快乐。我也正在学习做这件事。我咨询了三位有经验的人,想知道他们是如何找到快乐的。如何培养感知快乐的能力?

快乐是一种自然的感觉,每个孩子都有。当一个成年人失去了体会快乐的能力时,就应该先弄清这种感觉是如何且为何消失殆尽的。这时,经验最为重要。

重新找到快乐要求我们必须弄清,我们用何种想法或信念控制快乐,比如,我们是否认为“高兴的人也容易失望,那还不如不高兴呢”。

快乐尤其适合用来告知我们是否走在了正确的道路上。快乐在哪儿,就往哪儿走。快乐之所在就是我们该去的地方。快乐之处就是我们给自己整个世界的地方。

对我而言,快乐是一种态度,就像一种内在的磁场一样,吸引着适合我的人、事和物,或把我带去他们身边,通过音乐、心灵治疗和语言。

这种态度对我来说意味着巨大的幸福:每天能平心静气地去工作室处理我的作品。这种快乐会成为我的期望,让我每天都期待着第二天,期待会认识新的人,期待新的旋律。

亲爱的读者,我也希望你能带着愉悦的心情生活。希望快乐可以陪伴你的每一天!

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